Nedávno jsem při přípravě narazila na skvělé video. Starší paní v něm říkala, že nejdůležitější je před dálkovým trekem trénovat chůzi. Jasně, to dává smysl. Ale pak dodala, že hned druhá nejdůležitější věc je trénovat vstávání – vstávání ze země, ideálně s batohem na zádech, protože na trailu si prostě nesedneš na židli. To mě tak pobavilo, že přidávám ještě jedno vlastní doporučení – trénujte kopání „catholes“. Ty 10–15 cm hluboké díry, co slouží jako přírodní toaleta, nejsou s ultralehkou lopatkou žádná sranda vykopat. A to se vám na trailu bude hodit víc, než si myslíte!
Kdy začít? Co dělat?
Už je to nějaký pátek, co jsme se rozhodli, že chceme vyrazit na PCT. Takže dává smysl se na to pořádně připravit. Ze všech možných zdrojů se shoduje jedno – je fajn mít před startem nějakou fyzičku a nevyrazit rovnou z gauče. Super, ale kdy začít? A jak vlastně?
Obecně se říká, že příprava by měla trvat alespoň tak dlouho jako samotný trek. To znamená dost času na postupné budování kondice. Opravdu intenzivní část by měla přijít zhruba 8–12 týdnů před startem. V našem případě jsme byli zvyklí pravidelně běhat (cca 80 km/měsíc) a denně chodit. Občas jsme si dali i delší procházky (20–40 km), takže jsme nezačínali úplně od nuly.
Od ledna, tedy tři měsíce před startem, jsme trochu omezili běhání (max 50 km/měsíc) a víc zapojili chůzi do běžného života – třeba s batohem do práce a zpět. Přidali jsme také silový a balanční trénink, ideálně 3× týdně 30–60 minut.
Chození
Říká se, že před startem by měl hiker být zvyklý na chůzi s batohem o stejné váze, jakou plánuje na trailu. Ale není to jen o tom, naložit batoh petkami s vodou a vyrazit na šestihodinový pochod. Lepší je přidávat zátěž postupně – jak váhu, tak čas strávený na nohách. Každý krok se počítá!
Nejjednodušší je začít zařazovat chůzi do běžného života – třeba do práce a zpět, postupně přidávat váhu do batohu a testovat chůzi v terénu. My se v týdnu snažíme každý den buď běhat, nebo se aspoň na 30 minut projít. O víkendu pak věnujeme alespoň jeden den delší procházce v terénu.
Posilování
Možná to zní překvapivě, ale před takovým trekem je dobré chodit do posilovny. Proč? Pomáhá to předcházet zraněním a únavovým syndromům. Takže jsem si řekla – radši připravená než překvapená!
Zaměřila jsem se hlavně na posílení nohou, stabilitu a core – tedy střed těla. Hodně důležité jsou cviky na výstupy, sestupy a jednostranné zatížení pro lepší balanc. Na konci tréninků přidávám i mobilitu, hlavně pro kyčle.
Skládání tréninků mě vlastně začalo bavit, i když hitparáda to není. Pro představu pár konkrétních cviků:
Nohy
- výstupy na bednu
- kontrolované sestupy
- dřepy s výskokem i bez
- výskoky na jedné noze
- mrtvý tah (klasický i jednostranný)
- hip clock
- výpady (dopředu, do strany, s rotací)
Střed + ruce
- glute bridge
- dřep + přítah + tlak nad hlavu
- plank, side plank
- swimmer
- mountain climber (nebo koleno do strany)
- back extension
- sklapovačky
- russian twist
- kliky, tricepsové kliky
- hip crunches
- rear delt flyes
- dřep s tlakem nad hlavu
Spoustu těchto tréninků se dá dohledat na YouTube, takže kdo chce, určitě najde inspiraci.
Běhání
Naší běžeckou rutinou byly asi 3–4 výběhy týdně, dohromady kolem 80 km za měsíc. Tři měsíce před startem jsme běhání omezili na maximálně 3× týdně 30–60 minut. Zůstává spíš jako kardio než hlavní trénink.
